【雑穀米】白米と混ぜて美味しく食べよう!おすすめの雑穀米の効果10選

雑穀は、土壌があまり豊かではない土地や寒冷地でも育ち、病害虫にも強いため、農薬や化学肥料を使わずに収穫できます。

生命力が強く、植物が自ら体を守るための抗酸化作用が強いため、ポリフェノールが多く含まれ、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富です。

健康に良いこと間違いなしですので、ぜひ食生活に取り入れてみて下さいね。

目次

黒米(くろまい)

栄養は?

・黒い色素は『アントシアニン』というポリフェノールの一種

・『アントシアニン』は、強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する
  その為、老化防止・発がん抑制作用があると言われている

・ビタミンB2・ビタミンEも豊富なため、酸化の防止にもなる

白米に混ぜて炊くと、甘い香りのする紫色のもっちりとしたご飯になります。

赤米(あかまい)

栄養は?

・赤い色素は『タンニン』というポリフェノールの一種

・『タンニン』は、老化の原因である過酸化脂質の生成を抑制する抗酸化作用があり、
 発がん抑制の効果があると言われている。

・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンEが豊富

白米に混ぜて炊くと薄紅色になり、ほのかに甘い香りがします。

赤米のみで炊くと、えぐみが口に残るので、白米や玄米に混ぜて炊くのがおすすめ!

あわ

栄養は?

・ミネラルがバランス良く含まれる

鉄分は雑穀の中でもトップクラスで、白米の約6倍

・マグネシウム・カルシウム・食物繊維が豊富

・あわのタンパク質は、血中の善玉コレステロール値を高める効果

炊くともっちりとしてとろみも出るので、『うるちあわ』よりも『もちあわ』が好まれています。

・縄文時代に栽培が始まったとされ、稲よりも歴史のある穀物。

・名前の由来は『味が淡い』から来ており、淡泊でほのかな甘みがあるため、お菓子の材料に使われることも多い

・漢方では、胃とすい臓の働きを助けるとされている

・消化も良く、栄養価も優れているので、お年寄りや赤ちゃんなど子供の食事や病中病後の食事にもおすすめ

きび

栄養は?

・ビタミンB群、豊富なミネラルバランスが含まれている

鉄分・マグネシウム・食物繊維は白米の3倍

良質なタンパク質は白米の2倍

・きびのタンパク質は血中の善玉コレステロールを増やす働きがある

・『うるちきび』と『もちきび』があり、粘りのある『もちきび』が好まれている

・炊くと綺麗な黄色でもっちりふわっとした食感になる

・お菓子の材料にもなるコクがあり、美味しい雑穀

・漢方では、すい臓と胃の働きを助けるとされている

押し麦・丸麦

栄養は?

・食物繊維が白米の19倍で、水溶性と不溶性がバランス良く含まれている

・抗酸化作用の働きにより、発がん抑制・老化防止の効果があると言われている

・ポリフェノールの色素により、炊きあがった麦飯が灰色っぽくなります

・押し麦、丸麦ともに大麦

・押し麦は、精白した大麦の外皮を除き、蒸気を当てて柔らかくしてからローラーでつぶし、白米と混ぜて炊きやすいように加工されているので、消化が良い

・丸麦は、大麦を精白して溝に沿って割った物で、麦本来のぷちぷちした食感が残っている

ひえ

栄養は?

・ひえのタンパク質は、血中の善玉コレステロールを増やす働きがあると言われている

・食物繊維が白米の8倍以上

・マグネシウムは白米の4倍

・亜鉛・リンは白米の約3倍

・炊きたては、クセもなくさっぱりしていてホクホクした食感が美味しい

・冷めるとパサついて味が落ちるので、温かいうちに食べるか、白米や玄米と混ぜて炊くのがおすすめ

・名前の由来は『冷えに強い』から来ているという説がある

・冷害で飢饉が起こったときに救荒作物として日本人を救ってきた穀物

たかきび

栄養は?

・ポリフェノールの一種であるタンニン・ルチンが含まれる

・カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富

白米に混ぜて炊くと、赤飯のような綺麗な色に炊き上がります。

・別名は『もろこし』『コーリャン』と言う

・世界では小麦・とうもろこし・稲・大麦に次いで多く栽培されている穀物

・炊くと、ひき肉のような見た目と弾力ある食感やコクが特徴

・『ミートレット』の愛称があり、ハンバーグやミートボールのように調理するのが人気

アマランサス

栄養は?

・高たんぱくで、ミネラルの含有量は、雑穀の中では群を抜く

・たんぱく質は、必須アミノ酸をバランス良く含む良質なもの

・カルシウムは白米の32倍

・鉄は白米の12倍

・ビタミンEは白米の10倍

・食物繊維は白米の15倍

・炊くと透明でぷちぷちした食感

・少し苦みがありますが、くせはほとんどありません

・栽培の歴史は古く、古代アステカやインカ帝国ではとうもろこし、豆に次ぐ重要な主食

・注目を浴びるきっかけは、アメリカの栄養学会で『スーパーグレイン』として研究されたこと

・日本ではあまり栽培されておらず、国産はほとんど市場に出ていない

そば米

栄養は?

・ポリフェノールの一種のルチンを多く含む

・雑穀の中ではタンパク質の含有量がトップクラスで、必須アミノ酸も含まれる

白米に混ぜて炊くとぷちぷちした食感が美味しく、ほのかなそばの香りも楽しめる

・『そばの実』とも呼ばれ、そば殻を取り除いた物

・現代の日本では麺として食べるのが一般的ですが、古代で『そば米』戦国時代は『そばがき』江戸時代からは『麺』として長く日本人に親しまれてきた

・寒冷地で荒れた土地でも育ち、成長が早い穀物

・世界的にもロシアなどの寒い土地で栽培されている

キヌア

栄養は?

・タンパク質は、必須アミノ酸をバランス良く含む良質なもの

・鉄分やカルシウムなどのミネラル、食物繊維、ビタミンB群も豊富に含む

・弾力のある食感でコクのあるのが特徴

・くせがなく、ゆでるように炊くと失敗しにくく、白米に混ぜたり、サラダやスープにもおすすめ

・数千年前からアンデス高原で栽培され、主食として重用されてきた作物

・ほうれん草と同じアカザ科の一年草

・日本では栽培されておらず、市場に出ているのは輸入品

・NASAが完璧な栄養バランスをもつキヌアを『21世紀の主食』と推奨したことから、欧米で注目され広まった

季節の雑穀ブレンド

ナッシ

白米や玄米に加えておにぎりにしたり、体調に合わせてブレンドを変えたり、好みの味を探してみましょう!

【春】丸麦と赤米

食物繊維が豊富な麦のデトックス効果で春を迎える身体を軽やかにしましょう♪

赤米をプラスして彩りも春らしくすると良いですね!

【夏】押し麦とアマランサス

麦は体の熱を逃し、クールダウンする作用があります。

アマランサスもプラスして、ミネラル不足になりがちな夏を乗り切りましょう!

【秋】もちきびともちあわ

甘くもっちりした『もちきび』と『もちあわ』の組み合わせは、秋らしいほっくりとした味覚が抜群の相性です。

季節の変わり目の体調も整えます。

【冬】ひえとそば米

寒冷地でも元気に育つ『ひえ』と『そば米』は、血行を良くして、身体を温めます。

素朴で滋味深い組み合わせです。

ナッシ

【雑穀の豆知識】

日本では、5000年前の縄文時代の遺跡からひえの種が発見されており、3500年前に伝わったとされる稲よりも歴史があります。

庶民の主食が米になったのは、昭和に入ってからで、それまでは、少量の米にひえやあわを混ぜた物が主流だったんだよ。

炊き方

ブレンドの割合は、白米1号に対して、雑穀を大さじ1にする。

水も大さじ1増やす

この割合から始めて、気に入った雑穀があれば、割合を増やしてみてください。

玄米に加えてもOKです。

ナッシ

これなら簡単に白米と混ぜて炊けるし、美味しく食べられるからおすすめだよ!

ちなにみカレーは、白米より雑穀ご飯が好き♡

最後までお読みいただきありがとうございました。

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この記事を書いた人

アラフォー主婦です。
実際に食べた感想や、ちょっと気になる情報をお伝えしてきます。

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